Рубрика «Интервью с экспертом» Тема сегодня: Основы бега, плавания и триатлона с Вячеславом Кругловым

Всем добрый день! Рад, что имею возмож­ность рассказать вам полезную информацию.

Для начала хотелось бы узнать, всем ли подходит бег и плавание для здоровья?

Что касается плавания, то противопо­казаний не так много. В основном не рекоменду­ется заниматься плаванием людям с тяжелыми формами сердечных заболева­ний и уже перенесен­ными инфарктами и инсультами, также с большим опасением стоит подходит к трениров­кам по плаванию людям с такими заболевани­ями, как эпилепсия (так как модно просто утонуть). В общем и целом плавание является одним из самых нетравмо­опасных видов спорта, поэтому всем рекоменду­ем. С бегом ситуация сложнее. Основные противопо­казания: артриты, артрозы коленных суставов и проблемы с позвоночни­ком (смещения, грыжи, искривле­ния, протрузии) - подробнее об этом я рассказы­ваю в своем курсе по бегу. Сердечни­кам тоже стоит быть аккуратны­ми и трениро­ваться, по возможно­сти, с использова­нием пульсоме­ров. Если у Вас есть вышепере­численные заболева­ния, рекоменду­ется исключить ударную нагрузку, заменив бег на ходьбу, или, к примеру, выбрать то же самое плавание, оно идеально подходит для Вас.

Помогает ли бег и плавание похудеть или накачать мышцы? Как часто нужно заниматься, чтобы был эффект?

Бег и плавание помогают похудеть и накачать мышцы. Единствен­ное, что нужно учесть:

• тренировки должны проходить в средней пульсовой зоне (как правило, если усреднять, это пульс в диапазоне 135-155 уд/мин);
• длитель­ность нагрузки должна превышать 45 мин, а лучше составлять 1 ч – для того, чтобы начались процессы жиросжига­ния;
• правильное питание (отдельная тема для статьи).

При аэробных трениров­ках ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее до определен­ного предела. Большого объема мышечного корсета вы не получите, если не будете добавлять силовые тренировки и не начнете правильно питаться, увеличивая количество потребляе­мых белков.

Для того чтобы у вас появились результаты, необходимо соблюдать три основные принципа тренировоч­ного процесса:

1. питание;
2. системные тренировки;
3. отдых (сон, массаж).

Чтобы увидеть результат, новичку достаточно заниматься 2-3 раз в неделю, начиная с 45 мин, и постепенно увеличивая время тренировки до 1.15-1.30.

Часто во время тренировок у неподготов­ленных людей появляются жалобы на боли в коленях и боку. Чем это объясняет­ся, и как избежать?

В плавании травм коленей, как правило, не бывает (только если есть какие-то нарушения коленного сустава). В беге это связано с неправиль­ной техникой из-за того, что спортсмен «втыкает» ногу в землю, вместо того, чтобы мягко приземлять стопу и грамотно переносить центр тяжести. Вывод – улучшайте свою технику бега.

Бок обычно болит от тяжелой еды, такой как мясо, которую вы съели перед трениров­кой. Поэтому совет: старайтесь принимать еду за 1 час до занятий, а тяжелую еду – (мясные продукты и орехи с шоколадом) – есть как минимум за 1.5 часа. В случае, если вы голодны, перекусите бананом - он быстро усваивает­ся.

Есть ли в вашем арсенале универсаль­ные упражнения для выполнения до и после пробежки?

Пусть в меня кидают камни, но я не считаю, что перед тем, как начинать бегать, нужна суставная или какая-то еще разминка, в случае, если ваш темп не очень высокий и вы комфортно себя чувствуете, то тянуться перед бегом не обязатель­но!

Другой вопрос, если ваше тело после серьезной тренировки и все мышцы «закислены», в этом случае рекоменду­ется потянуться, бежать будет легче. Беговая разминка должна включать в себя следующие упражнения:

• вращения в лучезапяст­ных, плечевых, коленных и тазобедрен­ном суставах;
• выпады;
• сгибания и разгибания коленных суставов, наклоны вниз на прямых ногах;
• попытки сесть в поперечный и продольный шпагат (только не надо садится в него, если вашей растяжки не хватает :)

Сейчас в России набирает популяр­ность триатлон, отличается ли техника бега и плавания для триатлона?

С моей точки зрения, техника бега идентична технике стайерско­го бега, и ничем от неё не отличается. Что касается плавания, то тут все сложнее, так как плавание на открытой воде само по себе отличается от плавания в бассейне.

Основные различия:

1. Наличие гидрокостю­ма (как правило, так как вода в наших широтах почти всегда холодная 18-22 градуса). В костюме положение тела меняется, ноги больше не надо поддержи­вать, они могут просто лежать на поверхно­сти, следова­тельно, усилий нужно меньше.
2. Приходится часто поднимать голову вверх для того, чтобы ориентиро­ваться в простран­стве. Физически это энергоза­тратно.
3. Ноги работают с более низкой интенсивно­стью, чем в бассейне (как правило, это 2-х ударный кроль). ВНИМАНИЕ! Лидеры плывут с высокой частотой работы ног, и их техника не сильно отличается от техники, которую мы видим в бассейне.

Могут ли обычные люди бросить вызов себе и начать подготовку к триатлону самостоя­тельно? Как самостоя­тельно составить программу и на какой период?

Конечно, могут :) В наше время информации много, главное иметь достаточно времени и сильную мотивацию. Для того чтобы составить программу тренировок, нужно прочитать книгу, к примеру, «Библия триатлета». В ней довольно доступно объясняют­ся принципы. Логично составлять тренировоч­ный план на 1 год (либо на 6 месяцев) и делить его уже на более мелкие микроциклы.

Какой срок нужен для подготовки к популярным дистанциям? Как подгото­виться к марафон­ской дистанции человеку, который раньше бегал регулярно всего на 3-5 км?

Под популярны­ми мы понимаем 10, 21 и 42 км. Для 10 км никакой большой подготовки не нужно: скорее всего, вы пробежите их довольно спокойно. Но если вы бежите на результат, то ваш тренировоч­ный процесс должен быть осмыслен­ным и системным. 21 и 42 км – более серьезные дистанции. Вы должны грамотно составить тренировоч­ный план, и начать Вам стоит с постановки правильной техники бега. В рамках интервью сложно рассказать про все этапы подготовки.

Рекоменду­ем почитать книгу Роба Слимейкера «Серьезные тренировки для спортсме­нов на выносли­вость» (2007).

Какие основные препят­ствия для организма могут быть при подготовке?

1. Недовоссто­навление: старайтесь хорошо отдыхать и давать своим мышцам расслаб­ляться (сауна, массаж).
2. Травмы опорно-двигатель­ного аппарата: следите за правильной техникой бега, хорошо разминай­тесь перед выполнени­ем серьезных беговых упражнений.
3. Проблемы с сердцем: не форсируйте тренировоч­ные нагрузки, делайте все постепенно.

Самые опасные ошибки начинающих бегать марафон и полумара­фон. Почему лучше с самого начала ставить правильную технику бега?

Во-первых, травмы опорно-двигатель­ного аппарата (колени). В основном травмы коленных суставов – это самая часто встречающа­яся травма у неопытных бегунов, часто также страдают крестооб­разные связки. Вот поэтому и стоить сначала заняться правильной техникой бега.

Во-вторых, не все умеют хорошо чувство­вать свой организм. На длинных дистанциях это опасно тем, что может произойти полное истощение организма, что очень опасно, так как приводит к обморочным состояниям.

Где грань вреда для здоровья в триатлоне?

Весь профессио­нальный спорт вреден для здоровья, так как требует постоянно­го роста результа­тов, к сожалению, не всегда гуманными способами.

Занимаясь любитель­ским спортом в удоволь­ствие, правильно питаясь и соблюдая режим сна, вы не нанесете себе вреда. Грань в ваших амбициях и уровне образован­ности. Можно и, не показывая особых результа­тов, настолько не правильно трениро­вать себя, что это приведет к серьезным необрати­мым изменениям в вашем организме.

Читайте больше книг, старайтесь работать с грамотными тренерами.

Влияет ли питание на скорость и эффектив­ность подготовки к триатлону (если можно, примерное меню на день)?

С моей точки зрения, нет прямой зависимо­сти между скоростью и питанием, но одно без другого невозможно. Используя максималь­но сбалансиро­ванный рацион питания, вы сможете более эффективно трениро­ваться, ваши тренировки смогут занимать больше времени, и во время занятий вы сможете с большей отдачей выполнять упражнения.

Сложно расписать рацион на день, так как это сугубо индивиду­ально.

Основные правила:

1. количество приемов пищи 4-5 раз в день;
2. преоблада­ние сложных углеводов в большом количестве в первой половине дня;
3. белок можно принимать к вечеру;
4. использова­ние минераль­ных комплексов для поддержа­ния ваших суставов и связок в норме.

Часто при подготовке применяют­ся витамины и пищевые добавки (если да, то какие)? Насколько это оправдыва­ет себя? Какое у вас к ним отношение?

Использова­ние разрешен­ных средств помогает в тренировоч­ном процессе.

Я рекомендо­вал бы обратить вам внимание на следующие:

1. «Animal Pack» для суставов и связок;
2. креатин для увеличения выносливо­сти;
3. любые витаминные комплексы.

Смотрите видеокурсы Вячеслава Круглова на нашем сайте:
«Основы бега»
«4 стиля плавания»

Задать вопросы Вячеславу вы также можете в наших группах в социальных сетях: