Профессиональный тренер по бегу и плаванию, инструктор сети спортивных клубов Alex Fitness,
отвечает на вопросы о том, как правильно начинать заниматься этими видами спорта,
что важно учитывать при составлении программы тренировок и как необходимо питаться для поддержания себя в отличной форме.
Вячеслав также поможет разобраться, какие препятствия возникают у новичков и откуда появляются пресловутые боли в правом боку.
Не останется без внимания и такой популярный вид спорта, как триатлон.
Спортивный ликбез от ведущего тренера – специально для «Смотри.Учись»...
Всем добрый день! Рад, что имею возможность рассказать вам полезную информацию.
Для начала хотелось бы узнать, всем ли подходит бег и плавание для здоровья?
Что касается плавания, то противопоказаний не так много.
В основном не рекомендуется заниматься плаванием людям с тяжелыми формами сердечных заболеваний и уже перенесенными инфарктами и инсультами,
также с большим опасением стоит подходит к тренировкам по плаванию людям с такими заболеваниями, как эпилепсия (так как модно просто утонуть).
В общем и целом плавание является одним из самых нетравмоопасных видов спорта, поэтому всем рекомендуем.
С бегом ситуация сложнее. Основные противопоказания: артриты, артрозы коленных суставов и проблемы с позвоночником
(смещения, грыжи, искривления, протрузии) - подробнее об этом я рассказываю в своем курсе по бегу.
Сердечникам тоже стоит быть аккуратными и тренироваться, по возможности, с использованием пульсомеров.
Если у Вас есть вышеперечисленные заболевания, рекомендуется исключить ударную нагрузку, заменив бег на ходьбу, или,
к примеру, выбрать то же самое плавание, оно идеально подходит для Вас.
Помогает ли бег и плавание похудеть или накачать мышцы? Как часто нужно заниматься, чтобы был эффект?
Бег и плавание помогают похудеть и накачать мышцы. Единственное, что нужно учесть:
- тренировки должны проходить в средней пульсовой зоне (как правило, если усреднять, это пульс в диапазоне 135-155 уд/мин);
- длительность нагрузки должна превышать 45 мин, а лучше составлять 1 ч – для того, чтобы начались процессы жиросжигания;
- правильное питание (отдельная тема для статьи).
При аэробных тренировках ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее до определенного предела. Большого объема мышечного корсета вы не получите, если не будете добавлять силовые тренировки и не начнете правильно питаться, увеличивая количество потребляемых белков.
Для того чтобы у вас появились результаты, необходимо соблюдать три основные принципа тренировочного процесса:
- питание;
- системные тренировки;
- отдых (сон, массаж).
Чтобы увидеть результат, новичку достаточно заниматься 2-3 раз в неделю, начиная с 45 мин, и постепенно увеличивая время тренировки до 1.15-1.30.
Часто во время тренировок у неподготовленных людей появляются жалобы на боли в коленях и боку. Чем это объясняется, и как избежать?
В плавании травм коленей, как правило, не бывает (только если есть какие-то нарушения коленного сустава). В беге это связано с неправильной техникой из-за того, что спортсмен «втыкает» ногу в землю, вместо того, чтобы мягко приземлять стопу и грамотно переносить центр тяжести. Вывод – улучшайте свою технику бега.
Бок обычно болит от тяжелой еды, такой как мясо, которую вы съели перед тренировкой. Поэтому совет: старайтесь принимать еду за 1 час до занятий, а тяжелую еду – (мясные продукты и орехи с шоколадом) – есть как минимум за 1.5 часа. В случае, если вы голодны, перекусите бананом - он быстро усваивается.
Есть ли в вашем арсенале универсальные упражнения для выполнения до и после пробежки?
Пусть в меня кидают камни, но я не считаю, что перед тем, как начинать бегать, нужна суставная или какая-то еще разминка, в случае, если ваш темп не очень высокий и вы комфортно себя чувствуете, то тянуться перед бегом не обязательно!
Другой вопрос, если ваше тело после серьезной тренировки и все мышцы «закислены», в этом случае рекомендуется потянуться, бежать будет легче.
Беговая разминка должна включать в себя следующие упражнения:
- вращения в лучезапястных, плечевых, коленных и тазобедренном суставах;
- выпады;
- сгибания и разгибания коленных суставов, наклоны вниз на прямых ногах;
- попытки сесть в поперечный и продольный шпагат (только не надо садится в него, если вашей растяжки не хватает :)
Сейчас в России набирает популярность триатлон, отличается ли техника бега и плавания для триатлона?
С моей точки зрения, техника бега идентична технике стайерского бега, и ничем от неё не отличается.
Что касается плавания, то тут все сложнее, так как плавание на открытой воде само по себе отличается от плавания в бассейне.
Основные различия:
- Наличие гидрокостюма (как правило, так как вода в наших широтах почти всегда холодная 18-22 градуса). В костюме положение тела меняется, ноги больше не надо поддерживать, они могут просто лежать на поверхности, следовательно, усилий нужно меньше.
- Приходится часто поднимать голову вверх для того, чтобы ориентироваться в пространстве. Физически это энергозатратно.
- Ноги работают с более низкой интенсивностью, чем в бассейне (как правило, это 2-х ударный кроль). ВНИМАНИЕ! Лидеры плывут с высокой частотой работы ног, и их техника не сильно отличается от техники, которую мы видим в бассейне.
Могут ли обычные люди бросить вызов себе и начать подготовку к триатлону самостоятельно? Как самостоятельно составить программу и на какой период?
Конечно, могут :)
В наше время информации много, главное иметь достаточно времени и сильную мотивацию.
Для того чтобы составить программу тренировок, нужно прочитать книгу, к примеру, «Библия триатлета».
В ней довольно доступно объясняются принципы. Логично составлять тренировочный план на 1 год (либо на 6 месяцев) и делить его уже на более мелкие микроциклы.
Какой срок нужен для подготовки к популярным дистанциям? Как подготовиться к марафонской дистанции человеку, который раньше бегал регулярно всего на 3-5 км?
Под популярными мы понимаем 10, 21 и 42 км. Для 10 км никакой большой подготовки не нужно: скорее всего, вы пробежите их довольно спокойно.
Но если вы бежите на результат, то ваш тренировочный процесс должен быть осмысленным и системным.
21 и 42 км – более серьезные дистанции. Вы должны грамотно составить тренировочный план, и начать Вам стоит с постановки правильной техники бега.
В рамках интервью сложно рассказать про все этапы подготовки.
Рекомендуем почитать книгу Роба Слимейкера «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость» (2007).
Какие основные препятствия для организма могут быть при подготовке?
- Недовосстонавление: старайтесь хорошо отдыхать и давать своим мышцам расслабляться (сауна, массаж).
- Травмы опорно-двигательного аппарата: следите за правильной техникой бега, хорошо разминайтесь перед выполнением серьезных беговых упражнений.
- Проблемы с сердцем: не форсируйте тренировочные нагрузки, делайте все постепенно.
Самые опасные ошибки начинающих бегать марафон и полумарафон. Почему лучше с самого начала ставить правильную технику бега?
Во-первых, травмы опорно-двигательного аппарата (колени).
В основном травмы коленных суставов – это самая часто встречающаяся травма у неопытных бегунов, часто также страдают крестообразные связки.
Вот поэтому и стоить сначала заняться правильной техникой бега.
Во-вторых, не все умеют хорошо чувствовать свой организм.
На длинных дистанциях это опасно тем, что может произойти полное истощение организма, что очень опасно, так как приводит к обморочным состояниям.
Где грань вреда для здоровья в триатлоне?
Весь профессиональный спорт вреден для здоровья, так как требует постоянного роста результатов, к сожалению, не всегда гуманными способами.
Занимаясь любительским спортом в удовольствие, правильно питаясь и соблюдая режим сна, вы не нанесете себе вреда.
Грань в ваших амбициях и уровне образованности.
Можно и, не показывая особых результатов, настолько не правильно тренировать себя, что это приведет к серьезным необратимым изменениям в вашем организме.
Читайте больше книг, старайтесь работать с грамотными тренерами.
Влияет ли питание на скорость и эффективность подготовки к триатлону (если можно, примерное меню на день)?
С моей точки зрения, нет прямой зависимости между скоростью и питанием, но одно без другого невозможно.
Используя максимально сбалансированный рацион питания, вы сможете более эффективно тренироваться,
ваши тренировки смогут занимать больше времени, и во время занятий вы сможете с большей отдачей выполнять упражнения.
Сложно расписать рацион на день, так как это сугубо индивидуально.
Основные правила:
- количество приемов пищи 4-5 раз в день;
- преобладание сложных углеводов в большом количестве в первой половине дня;
- белок можно принимать к вечеру;
- использование минеральных комплексов для поддержания ваших суставов и связок в норме.
Часто при подготовке применяются витамины и пищевые добавки (если да, то какие)? Насколько это оправдывает себя? Какое у вас к ним отношение?
Использование разрешенных средств помогает в тренировочном процессе.
Я рекомендовал бы обратить вам внимание на следующие:
- «Animal Pack» для суставов и связок;
- креатин для увеличения выносливости;
- любые витаминные комплексы.
Смотрите видеокурсы Вячеслава Круглова на нашем сайте:
«Основы бега»
«4 стиля плавания»
Задать вопросы Вячеславу вы также можете в наших группах в социальных сетях:
