и освой её
Профессиональный тренер по бегу и плаванию, инструктор сети спортивных клубов Alex Fitness, отвечает на вопросы о том, как правильно начинать заниматься этими видами спорта, что важно учитывать при составлении программы тренировок и как необходимо питаться для поддержания себя в отличной форме. Вячеслав также поможет разобраться, какие препятствия возникают у новичков и откуда появляются пресловутые боли в правом боку. Не останется без внимания и такой популярный вид спорта, как триатлон. Спортивный ликбез от ведущего тренера – специально для «Смотри.Учись»...
Всем добрый день! Рад, что имею возможность рассказать вам полезную информацию.
Для начала хотелось бы узнать, всем ли подходит бег и плавание для здоровья?
Что касается плавания, то противопоказаний не так много. В основном не рекомендуется заниматься плаванием людям с тяжелыми формами сердечных заболеваний и уже перенесенными инфарктами и инсультами, также с большим опасением стоит подходит к тренировкам по плаванию людям с такими заболеваниями, как эпилепсия (так как модно просто утонуть). В общем и целом плавание является одним из самых нетравмоопасных видов спорта, поэтому всем рекомендуем. С бегом ситуация сложнее. Основные противопоказания: артриты, артрозы коленных суставов и проблемы с позвоночником (смещения, грыжи, искривления, протрузии) - подробнее об этом я рассказываю в своем курсе по бегу. Сердечникам тоже стоит быть аккуратными и тренироваться, по возможности, с использованием пульсомеров. Если у Вас есть вышеперечисленные заболевания, рекомендуется исключить ударную нагрузку, заменив бег на ходьбу, или, к примеру, выбрать то же самое плавание, оно идеально подходит для Вас.
Помогает ли бег и плавание похудеть или накачать мышцы? Как часто нужно заниматься, чтобы был эффект?
Бег и плавание помогают похудеть и накачать мышцы. Единственное, что нужно учесть:
При аэробных тренировках ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее до определенного предела. Большого объема мышечного корсета вы не получите, если не будете добавлять силовые тренировки и не начнете правильно питаться, увеличивая количество потребляемых белков.
Для того чтобы у вас появились результаты, необходимо соблюдать три основные принципа тренировочного процесса:
Чтобы увидеть результат, новичку достаточно заниматься 2-3 раз в неделю, начиная с 45 мин, и постепенно увеличивая время тренировки до 1.15-1.30.
Часто во время тренировок у неподготовленных людей появляются жалобы на боли в коленях и боку. Чем это объясняется, и как избежать?
В плавании травм коленей, как правило, не бывает (только если есть какие-то нарушения коленного сустава). В беге это связано с неправильной техникой из-за того, что спортсмен «втыкает» ногу в землю, вместо того, чтобы мягко приземлять стопу и грамотно переносить центр тяжести. Вывод – улучшайте свою технику бега.
Бок обычно болит от тяжелой еды, такой как мясо, которую вы съели перед тренировкой. Поэтому совет: старайтесь принимать еду за 1 час до занятий, а тяжелую еду – (мясные продукты и орехи с шоколадом) – есть как минимум за 1.5 часа. В случае, если вы голодны, перекусите бананом - он быстро усваивается.
Есть ли в вашем арсенале универсальные упражнения для выполнения до и после пробежки?
Пусть в меня кидают камни, но я не считаю, что перед тем, как начинать бегать, нужна суставная или какая-то еще разминка, в случае, если ваш темп не очень высокий и вы комфортно себя чувствуете, то тянуться перед бегом не обязательно!
Другой вопрос, если ваше тело после серьезной тренировки и все мышцы «закислены», в этом случае рекомендуется потянуться, бежать будет легче. Беговая разминка должна включать в себя следующие упражнения:
Сейчас в России набирает популярность триатлон, отличается ли техника бега и плавания для триатлона?
С моей точки зрения, техника бега идентична технике стайерского бега, и ничем от неё не отличается. Что касается плавания, то тут все сложнее, так как плавание на открытой воде само по себе отличается от плавания в бассейне.
Основные различия:
Могут ли обычные люди бросить вызов себе и начать подготовку к триатлону самостоятельно? Как самостоятельно составить программу и на какой период?
Конечно, могут :) В наше время информации много, главное иметь достаточно времени и сильную мотивацию. Для того чтобы составить программу тренировок, нужно прочитать книгу, к примеру, «Библия триатлета». В ней довольно доступно объясняются принципы. Логично составлять тренировочный план на 1 год (либо на 6 месяцев) и делить его уже на более мелкие микроциклы.
Какой срок нужен для подготовки к популярным дистанциям? Как подготовиться к марафонской дистанции человеку, который раньше бегал регулярно всего на 3-5 км?
Под популярными мы понимаем 10, 21 и 42 км. Для 10 км никакой большой подготовки не нужно: скорее всего, вы пробежите их довольно спокойно.
Но если вы бежите на результат, то ваш тренировочный процесс должен быть осмысленным и системным.
21 и 42 км – более серьезные дистанции. Вы должны грамотно составить тренировочный план, и начать Вам стоит с постановки правильной техники бега.
В рамках интервью сложно рассказать про все этапы подготовки.
Рекомендуем почитать книгу Роба Слимейкера «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость» (2007).
Какие основные препятствия для организма могут быть при подготовке?
Самые опасные ошибки начинающих бегать марафон и полумарафон. Почему лучше с самого начала ставить правильную технику бега?
Во-первых, травмы опорно-двигательного аппарата (колени). В основном травмы коленных суставов – это самая часто встречающаяся травма у неопытных бегунов, часто также страдают крестообразные связки. Вот поэтому и стоить сначала заняться правильной техникой бега.
Во-вторых, не все умеют хорошо чувствовать свой организм. На длинных дистанциях это опасно тем, что может произойти полное истощение организма, что очень опасно, так как приводит к обморочным состояниям.
Где грань вреда для здоровья в триатлоне?
Весь профессиональный спорт вреден для здоровья, так как требует постоянного роста результатов, к сожалению, не всегда гуманными способами.
Занимаясь любительским спортом в удовольствие, правильно питаясь и соблюдая режим сна, вы не нанесете себе вреда. Грань в ваших амбициях и уровне образованности. Можно и, не показывая особых результатов, настолько не правильно тренировать себя, что это приведет к серьезным необратимым изменениям в вашем организме.
Читайте больше книг, старайтесь работать с грамотными тренерами.
Влияет ли питание на скорость и эффективность подготовки к триатлону (если можно, примерное меню на день)?
С моей точки зрения, нет прямой зависимости между скоростью и питанием, но одно без другого невозможно. Используя максимально сбалансированный рацион питания, вы сможете более эффективно тренироваться, ваши тренировки смогут занимать больше времени, и во время занятий вы сможете с большей отдачей выполнять упражнения.
Сложно расписать рацион на день, так как это сугубо индивидуально.
Основные правила:
Часто при подготовке применяются витамины и пищевые добавки (если да, то какие)? Насколько это оправдывает себя? Какое у вас к ним отношение?
Использование разрешенных средств помогает в тренировочном процессе.
Я рекомендовал бы обратить вам внимание на следующие:
Смотрите видеокурсы Вячеслава Круглова на нашем сайте:
«Основы бега»
«4 стиля плавания»
Задать вопросы Вячеславу вы также можете в наших группах в социальных сетях:
Существует множество площадок с различного рода онлайн-курсами и мате… | ![]() |
читать дальше → |
Надоели одни и те же тренировки? Новые направления фитнеса точно не … | ![]() |
читать дальше → |
Постоять за себя - дело непростое, особенно для хрупкой девушки. Но к… | ![]() |
читать дальше → |