Внимание! У Вас установлена устаревшая версия браузера.
Для полноценной работы на нашем сайте, пожалуйста, обновите Ваш браузер.
×
Учитесь с телефона?
В мобильной версии удобнее!
0

Нравится (?) Нравится (?)
Нравится (?) Нравится (?)
2016-09-19 13:35:23
6
79

Рубрика «Интервью с экспертом» Тема сегодня: Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих

Начиная заниматься спортом и поставив перед собой конкретную цель, человек часто не достигает желаемого результата. Нередко виной тому служит незнание основ правильно­го питания и создания тренировоч­ных программ. Можно ли похудеть с помощью фитнеса? Чем отличается создание рельефного тела от набора мышечной массы? На эти и другие вопросы развернуто ответил преподава­тель Националь­ного университе­та фитнеса Алексей Щемелев.

С каких упражнений стоит начинать занятия фитнесом новичку с нулевым уровнем физической подготовки?

Занятия фитнесом подразуме­вает развитие основных физических качеств, таких как сила, быстрота, ловкость и выносли­вость. При этом учитывают­ся пожелания занимающе­гося касательно внешнего вида тела. Если цель «набрать массу», то подразуме­вается, что это будет мышечная масса, и здесь будет приоритет упражнений, связанных с развитием силы. Это должно привести к увеличению мышц в объемах. Если стоит задача «похудеть», то подразуме­вается избавление от лишних жировых запасов. Здесь уместно говорить о развитии выносливо­сти - содержание тренировки будет сформирова­но из набора упражнений, развиваю­щих выносли­вость.

Независимо от целей, начинать надо с общего укрепления мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы. При нулевом уровне подготовки я бы посовето­вал отказаться от односустав­ных упражнений и поделить тренировку на две части. Первая часть - это выполнение силовых упражнений, вторая – так называемая «кардиосес­сия». Упражнения могут быть такие:

  • Для мышц спины и бицепса: тяги сверху широким и узким хватом, тяга горизон­тальная;
  • Для грудных мышц и трицепса: жимы горизон­тальные и наклонные;
  • Для ног: приседания, выпады назад;
  • Для мышц живота: сгибания корпуса лежа на полу;
  • Для развития сердечно-сосудистой системы: бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоид и прочие кардиотре­нажеры.

Однозначно на поставлен­ный вопрос по содержанию тренировки ответить невозможно, так как необходимо учитывать индивиду­альные особенно­сти занимающе­гося, его возраст, антропомет­рические данные, координаци­онные способно­сти, наличие посттравма­тических нюансов, уже имеющихся двигатель­ных навыков, общее функцио­нальное состояние. Именно для этого в залах присутству­ют специали­сты, и задача тренера подобрать для занимающе­гося подходящий набор упражнений, их объем и интенсив­ность.

Начинающих заниматься фитнесом часто волнует вопрос, как набрать мышечную массу. Достаточно ли для этого только определен­ного комплекса упражнений (какого) или еще требуется особое питание?

«Особое» питание - очень важный фактор для мышечного роста. Практика показывает, что занимающие­ся, которые наладили регулярное и полноцен­ное питание наиболее успешно решают задачи по набору мышечной массы. Если говорить о комплексах упражнений, то их большое разнообра­зие, хорош любой комплекс упражнений, который учитывает восстанови­тельную паузу для мышц, подвергаю­щихся нагрузке. Целесооб­разно определить как минимум два комплекса и выполнять их в разные тренировоч­ные дни.

В интернете и тематиче­ских журналах описаний таких комплексов великое множество.

В чем основные отличия тренировки и питания для «сушки» мышц с целью придания рельефных форм от тренировки для набора мышечной массы?

Рельефная форма мышц получается за счет снижения жировой кожной прослойки. В основном это достигает­ся при помощи организа­ции питания. Тут необходимо научиться считать калории, учитывать гликемиче­ский индекс получаемых углеводов и даже идти на жертвы, связанных с отказом от определен­ных продуктов. При решении задачи придания рельефа своему телу тренировоч­ный процесс больше акцентиро­ван на поддержа­ние функцио­нальности мышц и включает в себя дополни­тельные кардиосес­сии.

При наборе мышечной массы необходимо обратить внимание на полноцен­ность питания, его периодич­ность и количе­ственный фактор - калорий­ность должна соответ­ствовать энерготра­там.

Какая частота и длитель­ность тренировок является минимально необходи­мой, а также оптималь­ной для начинающих? Сколько времени занимает, чтобы получить видимый эффект?

Независимо от целей занимающе­гося в тренировке используют­ся силовые упражнения, которые имеют высокую энергетиче­скую стоимость и стимулиру­ют нервную и гормональ­ную систему. Практикой и научными методами установле­но, что время силовой тренировки не должно превышать 30-40 минут. Именно в этот период времени гормональ­ная и нервная система работают наиболее эффективно. Превышение этого лимита ведет к угнетению этих систем, наступает утомление.

Если говорить о видимом эффекте от тренировок, то он проявится в виде изменения объемов тела в различных местах, как правило это область талии, окружность грудной клетки, плеча, бедер. Видимый эффект получается при выполнении тренировок в определен­ном количе­ственном соотноше­нии ко времени. Как правило, первые качествен­ные изменения во внешнем виде можно увидеть уже после 12-15 тренировок, если они проводи­лись три раза в неделю без пропусков – то есть через 4-5 недель занятий.

Часто начинающие спортсмены с большим энтузиаз­мом берутся за дело. Как понять, что наступил предел результата для организма (в весах, повторах, объеме мышц)?

Начинающие спортсмены могут заметить, что наступил определен­ный «предел». Это может выражаться в прекраще­нии роста мышечных объемов, в застое силовых показате­лей в выбранных контроль­ных упражнени­ях, в замедлении или остановке темпа по снижению жирового компонента. Это говорит о том, что используе­мая тренировоч­ная программа или схема питания больше не «работает», наступило привыкание организма к тем условиям, в которых он находится. Достаточно сменить тренировоч­ную программу, скорректи­ровать питание, и дело может пойти на лад. Еще причина может быть в перетрени­рованности и недостаточ­ных средствах восстанов­ления. Однозначно, что остановка положитель­ной динамики в результа­тах это повод для раздумий.

С вашей точки зрения, стоит ли использо­вать вспомога­тельные препараты (бустеры тестостеро­на, витаминные комплексы, аминокисло­ты и т.д.) спортсме­нам-любителям? В каких случаях рекоменду­ется применение данных препаратов?

Вспомога­тельные препараты являются неспецифи­ческими средствами повышения физической кондиции. В комплексе с выполнени­ем упражнений они способны ускорить процесс достижения целей. Здесь я не в праве активно агитиро­вать и давать рекоменда­ции по использова­нию этих препаратов. Каждый занимающий­ся должен самостоя­тельно взять на себя ответствен­ность в решении их употребле­ния. Лично я не против.

Какие продукты обязатель­ны к употребле­нию при занятиях фитнесом?

На счет обязатель­ных продуктов я затрудня­юсь дать ответ. Питание должно быть полноцен­ным и своевремен­ным, сбалансиро­ванным по жирам, белкам и углеводам, так же учитывать минераль­ный состав получаемых веществ и водный баланс. Это как минимум. Если подходить к делу серьезно, то занимающий­ся просто обязан стать если не экспертом, то хотя бы знающим человеком в области диетологии.

Можно ли с помощью фитнеса сбросить лишний вес? Существуют ли специаль­ные упражнения и рекоменда­ции для этого?

С помощью фитнеса сбросить лишний вес можно. Можно и сидя на диете, вот только тело не будет привлека­тельным и функцио­нальным.

Специаль­ных упражнений не существует. Существуют специаль­ные комплексы упражнений и методики их выполнения. Рекоменда­ция тут такая – обратиться к специали­сту-тренеру или самостоя­тельно изучить программу курса для студентов института физической культуры.

В чем основные особенно­сти занятия фитнесом для женщин? Насколько могут быть опасны упражнения с "железом" для женщин в плане изменения гормональ­ного фона?

Особен­ность женских занятий фитнесом в том, что приходится учитывать множество факторов при построении тренировоч­ного процесса. Это и гормональ­ная физиологи­ческая периодич­ность, и эстетиче­ские предпочте­ния в выборе упражнений, психологи­ческие аспекты тренинга. С «железом» упражнения для женщин не опасны, опасность всегда идет от получаемой дозы физической нагрузки и неправиль­ной техники выполнения упражнений. Если объем и интенсив­ность правильно дозированы, периодич­ность тренинга присутству­ет, а техника выполнения правильная, результат иногда даже превосхо­дит ожидания. Что касается гормональ­ного фона, то здесь есть опасность в снижении доли жирового компонента ниже критическо­го, вследствие чего может дестабили­зироваться менструаль­ный цикл.

Все большое распростра­нение в России получает кроссфит. В чем основное отличие этого вида фитнеса и возможно ли его совмещать с классиче­скими тренировка­ми в спортзале? Кому он больше подходит?

Кроссфит

Кроссфит - это система функцио­нального тренинга. Она хороша и удобна тем, что подразуме­вает выполнение «стандарт­ных упражнений», то есть таких, в которых четко определены критерии оценки «выполнено-невыполне­но». Набор таких упражнений четко указан в методиче­ском пособии по кроссфиту. Упражнения из кроссфита прекрасно сочетаются с другими упражнения­ми, используе­мыми в фитнесе. Упражнения кроссфита подходят для тех, кто может их выполнять. Можно выполнять более легкие формы упражнений при отсутствии возможно­сти выполнения стандарт­ных версий. Любой грамотный специалист-тренер подберет наиболее эффектив­ный способ выполнения упражнений, исходя из индивиду­альных возможно­стей занимающе­гося.

Занимай­тесь фитнесом и корректи­руйте свое питание осознанно с помощью онлайн-курсов на нашем сайте!

Задать вопросы Алексею вы также можете в наших группах в социальных сетях:

Нравится (?) Нравится (?)
Нравится (?) Нравится (?)
Сообщение в службу поддержки
Нажимая кнопку «Отправить», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения и политики конфиденциальности Смотри.Учись
Подарочная карта