Начиная заниматься спортом и поставив перед собой конкретную цель, человек часто не достигает желаемого результата. Нередко виной тому служит незнание основ правильного питания и создания тренировочных программ. Можно ли похудеть с помощью фитнеса? Чем отличается создание рельефного тела от набора мышечной массы? На эти и другие вопросы развернуто ответил преподаватель Национального университета фитнеса Алексей Щемелев.
Занятия фитнесом подразумевает развитие основных физических качеств, таких как сила, быстрота, ловкость и выносливость. При этом учитываются пожелания занимающегося касательно внешнего вида тела. Если цель «набрать массу», то подразумевается, что это будет мышечная масса, и здесь будет приоритет упражнений, связанных с развитием силы. Это должно привести к увеличению мышц в объемах. Если стоит задача «похудеть», то подразумевается избавление от лишних жировых запасов. Здесь уместно говорить о развитии выносливости - содержание тренировки будет сформировано из набора упражнений, развивающих выносливость.
Независимо от целей, начинать надо с общего укрепления мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы. При нулевом уровне подготовки я бы посоветовал отказаться от односуставных упражнений и поделить тренировку на две части. Первая часть - это выполнение силовых упражнений, вторая – так называемая «кардиосессия». Упражнения могут быть такие:
Однозначно на поставленный вопрос по содержанию тренировки ответить невозможно, так как необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающегося, его возраст, антропометрические данные, координационные способности, наличие посттравматических нюансов, уже имеющихся двигательных навыков, общее функциональное состояние. Именно для этого в залах присутствуют специалисты, и задача тренера подобрать для занимающегося подходящий набор упражнений, их объем и интенсивность.
Начинающих заниматься фитнесом часто волнует вопрос, как набрать мышечную массу. Достаточно ли для этого только определенного комплекса упражнений (какого) или еще требуется особое питание?
«Особое» питание - очень важный фактор для мышечного роста. Практика показывает, что занимающиеся, которые наладили регулярное и полноценное питание наиболее успешно решают задачи по набору мышечной массы. Если говорить о комплексах упражнений, то их большое разнообразие, хорош любой комплекс упражнений, который учитывает восстановительную паузу для мышц, подвергающихся нагрузке. Целесообразно определить как минимум два комплекса и выполнять их в разные тренировочные дни.
В интернете и тематических журналах описаний таких комплексов великое множество.
В чем основные отличия тренировки и питания для «сушки» мышц с целью придания рельефных форм от тренировки для набора мышечной массы?
Рельефная форма мышц получается за счет снижения жировой кожной прослойки. В основном это достигается при помощи организации питания. Тут необходимо научиться считать калории, учитывать гликемический индекс получаемых углеводов и даже идти на жертвы, связанных с отказом от определенных продуктов. При решении задачи придания рельефа своему телу тренировочный процесс больше акцентирован на поддержание функциональности мышц и включает в себя дополнительные кардиосессии.
При наборе мышечной массы необходимо обратить внимание на полноценность питания, его периодичность и количественный фактор - калорийность должна соответствовать энерготратам.
Какая частота и длительность тренировок является минимально необходимой, а также оптимальной для начинающих? Сколько времени занимает, чтобы получить видимый эффект?
Независимо от целей занимающегося в тренировке используются силовые упражнения, которые имеют высокую энергетическую стоимость и стимулируют нервную и гормональную систему. Практикой и научными методами установлено, что время силовой тренировки не должно превышать 30-40 минут. Именно в этот период времени гормональная и нервная система работают наиболее эффективно. Превышение этого лимита ведет к угнетению этих систем, наступает утомление.
Если говорить о видимом эффекте от тренировок, то он проявится в виде изменения объемов тела в различных местах, как правило это область талии, окружность грудной клетки, плеча, бедер. Видимый эффект получается при выполнении тренировок в определенном количественном соотношении ко времени. Как правило, первые качественные изменения во внешнем виде можно увидеть уже после 12-15 тренировок, если они проводились три раза в неделю без пропусков – то есть через 4-5 недель занятий.
Часто начинающие спортсмены с большим энтузиазмом берутся за дело. Как понять, что наступил предел результата для организма (в весах, повторах, объеме мышц)?
Начинающие спортсмены могут заметить, что наступил определенный «предел». Это может выражаться в прекращении роста мышечных объемов, в застое силовых показателей в выбранных контрольных упражнениях, в замедлении или остановке темпа по снижению жирового компонента. Это говорит о том, что используемая тренировочная программа или схема питания больше не «работает», наступило привыкание организма к тем условиям, в которых он находится. Достаточно сменить тренировочную программу, скорректировать питание, и дело может пойти на лад. Еще причина может быть в перетренированности и недостаточных средствах восстановления. Однозначно, что остановка положительной динамики в результатах это повод для раздумий.
С вашей точки зрения, стоит ли использовать вспомогательные препараты (бустеры тестостерона, витаминные комплексы, аминокислоты и т.д.) спортсменам-любителям? В каких случаях рекомендуется применение данных препаратов?
Вспомогательные препараты являются неспецифическими средствами повышения физической кондиции. В комплексе с выполнением упражнений они способны ускорить процесс достижения целей. Здесь я не в праве активно агитировать и давать рекомендации по использованию этих препаратов. Каждый занимающийся должен самостоятельно взять на себя ответственность в решении их употребления. Лично я не против.
Какие продукты обязательны к употреблению при занятиях фитнесом?
На счет обязательных продуктов я затрудняюсь дать ответ. Питание должно быть полноценным и своевременным, сбалансированным по жирам, белкам и углеводам, так же учитывать минеральный состав получаемых веществ и водный баланс. Это как минимум. Если подходить к делу серьезно, то занимающийся просто обязан стать если не экспертом, то хотя бы знающим человеком в области диетологии.
Можно ли с помощью фитнеса сбросить лишний вес? Существуют ли специальные упражнения и рекомендации для этого?
С помощью фитнеса сбросить лишний вес можно. Можно и сидя на диете, вот только тело не будет привлекательным и функциональным.
Специальных упражнений не существует. Существуют специальные комплексы упражнений и методики их выполнения. Рекомендация тут такая – обратиться к специалисту-тренеру или самостоятельно изучить программу курса для студентов института физической культуры.
В чем основные особенности занятия фитнесом для женщин? Насколько могут быть опасны упражнения с "железом" для женщин в плане изменения гормонального фона?
Особенность женских занятий фитнесом в том, что приходится учитывать множество факторов при построении тренировочного процесса. Это и гормональная физиологическая периодичность, и эстетические предпочтения в выборе упражнений, психологические аспекты тренинга. С «железом» упражнения для женщин не опасны, опасность всегда идет от получаемой дозы физической нагрузки и неправильной техники выполнения упражнений. Если объем и интенсивность правильно дозированы, периодичность тренинга присутствует, а техника выполнения правильная, результат иногда даже превосходит ожидания. Что касается гормонального фона, то здесь есть опасность в снижении доли жирового компонента ниже критического, вследствие чего может дестабилизироваться менструальный цикл.
Все большое распространение в России получает кроссфит. В чем основное отличие этого вида фитнеса и возможно ли его совмещать с классическими тренировками в спортзале? Кому он больше подходит?
Кроссфит - это система функционального тренинга. Она хороша и удобна тем, что подразумевает выполнение «стандартных упражнений», то есть таких, в которых четко определены критерии оценки «выполнено-невыполнено». Набор таких упражнений четко указан в методическом пособии по кроссфиту. Упражнения из кроссфита прекрасно сочетаются с другими упражнениями, используемыми в фитнесе. Упражнения кроссфита подходят для тех, кто может их выполнять. Можно выполнять более легкие формы упражнений при отсутствии возможности выполнения стандартных версий. Любой грамотный специалист-тренер подберет наиболее эффективный способ выполнения упражнений, исходя из индивидуальных возможностей занимающегося.
Занимайтесь фитнесом и корректируйте свое питание осознанно с помощью онлайн-курсов на нашем сайте!
